כשמדובר בהפרעה דו קוטבית, גורמים תורמים מסוימים כמו גנטיקה הם מחוץ לידיים שלך. דברים אחרים, כמו מה שאתם אוכלים וכשאתם הולכים לישון כל יום, נמצאים בשליטה שלכם - וניהולם טוב יכול לעזור להביא יציבות למצב הרוח שלכם.
"המוח משגשג על מבנה ושגרה, במיוחד כאשר יש לכם מחלת נפש ", אומרת שרי ואן דייק, MSW, פסיכותרפיסטית המתמחה בהפרעה דו קוטבית בשרון, אונטריו, קנדה, ומחברת הרגעה של הסערה הרגשית
עם הפרעה דו קוטבית, שגרתית - בין אם זה נשאר עד מאוחר כדי לסיים את העבודה או נסיעה על פני אזורי זמן - מעמיד אותך בסיכון לפרק של מאניה או דיכאון, אומרת ד"ר אלן פרנק, דוקטור לפסיכיאטריה ופסיכולוגיה ומנהלת תוכנית הדיכאון והמניעה למניעת דיכאון בית הספר לרפואה של אוניברסיטת פיטסבורג. נסה את הטיפים הבאים ליצירת ושמירה על שגרת היומיום:
1. קבע את לוח הזמנים לשינה.
לאחר זמן שינה מוגדר זמן להתעורר חשוב בהקמת השגרה היומית שלך, אומר ואן Dijk. שוחח עם הרופא אם יש לך נדודי שינה. קבלת טיפול בבעיות שינה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך לתפקד טוב יותר, על פי מחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. עבודה על לוח זמנים קבוע. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< "קיום שגרה רגילה יעזור לך להרגיש טוב יותר", היא אומרת. לפתח מערכת תמיכה עם בני משפחה, חברים ועמיתים שיכולים לעזור לך עם התחייבויות אחרות במידת הצורך, כך שתוכל למנוע שיבושים בלוח הזמנים שלך לעבודה.
3. לאכול במרווחים קבועים. כמו לישון, חשוב לאכול על לוח זמנים קבוע. לאחר ארוחות קטנות יותר כל שלוש עד ארבע שעות שומר על רמות הסוכר בדם יציבה, אשר יכול לעזור לשמור על מצב הרוח שלך על אף יותר. אכילה במרווחים קבועים גם מונע ממך להגיע כל כך רעב כי אתה מזין, וזה חשוב מאז עלייה במשקל היא תופעת לוואי של כמה תרופות להפרעה דו קוטבית. אכילה על לוח הזמנים גם מקלה על היצמדות לשגרת השינה, העבודה והמשחק היומיומי שלך, אומר ואן דייק.
4. קבל תרגיל קבוע.
פעילות גופנית יכולה לעזור להילחם בדיכאון, על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2014 בכתב העת JAMA Psychiatry. אם מציאת זמן התרגיל קשה לך, נסה תזמון אימונים באותו אופן אתה מתכנן את כל שאר היומי שלך פעילויות חשובות. דיו בזמן שאתה מבלה במכון הכושר או בבריכה בלוח השנה שלך, ולהופיע בדיוק כפי שאתה עושה עבור כל התחייבות אחרת.
5. אם אתה מדוכא, אתה עלול להתפתות לבודד את עצמך מן החברים והמשפחה. להילחם בדחף הזה ולהפוך את ההוצאות עם אחרים חלק משגרת היומיום שלך, אומר ואן Dijk. "התקשרי לחבר או לבעל משפחה לפחות פעם ביום - טוב יותר, צא החוצה וראה מישהו באופן אישי", היא אומרת. טיפול בהתמכרות כמטלה יומיומית יכול לגרום לך פחות לדלג על חלק מרכזי זה של שגרת חיזוק מצב הרוח שלך. לתכנן קצת כיף.
להפוך את הזמן כל יום לעשות משהו שאתה נהנה במיוחד, אומר ואן Dijk. זה יכול להיות האזנה למוסיקה, קריאת ספר, צפייה בטלוויזיה, או ללכת לטייל. קביעת זמן לעשות את הפעילויות המועדפות עליך יכולה לעזור בהקלה על הלחץ, אשר, אם נותר ללא בדיקה, יכול להוביל פרקים דו קוטביים, אומר ד"ר איגור גלינקר, MD, מנהל המרכז למשפחה הפרעה דו קוטבית בהר סיני בית ישראל ופרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה אייקן בהר סיני בניו יורק. משחק חיוני כדי להישאר בריא נפשית.
7. התייעלות הטיפול
נטילת התרופות בהתאם להנחיות היא המפתח לטיפול דו קוטבי. המשך לקבל את המינון הנכון בהתאם להנחיה על ידי הרופא שלך, גם אם אתה מרגיש טוב יותר, אומר ד"ר Gallyker. בחירת פעמים להגדיר לקחת את התרופה יכולה לעזור להפוך את הצעד הזה חלק קבוע של השגרה שלך ולשמור על כמות התרופות בדם שלך אפילו. כדי להקל על ההיענות ללוח הזמנים של התרופות, בצעו עבודת הכנה כלשהי: בחרו יום ושעה בכל שבוע, כאשר תספרו את הגלולות לשבעת הימים הבאים ותכניסו למארגן הגלולה השבועי.כאשר תוכניות יומיומיות עוכבו
ייתכנו ימים שבהם אתה פשוט לא יכול להיצמד לשגרה שלך - חירום בלתי צפוי או עיכובים נסיעה בלתי נמנעת יכול לזרוק מפתח ברגים שלך. כאשר זה קורה, לא להיכנס לפאניקה, אומר פרנק. לעשות את המיטב כדי למצוא פתרון ולהתאים את לוח הזמנים שלך כדי להתאים את המצב. לדוגמה, אם הנסיבות בעת נסיעה למנוע ממך להגיע הביתה כמתוכנן עבור bedtime הרגיל שלך, לקבל חדר במלון ללילה. "העלות של חדר במלון היא פחות מאשפוז לדיכאון", היא אומרת. לאחר מכן נסה לחזור לשגרה שלך במהירות האפשרית
