החלפת קמח מזוקק עם דגנים מלאים בתזונה שלך מביא מגוון של יתרונות בריאותיים, כולל כולסטרול נמוך יותר, ירידה בסיכון לסוכרת ושליטה טובה יותר במשקל. אתה חושב דגנים מלאים הם רק על לחם סנדוויץ '? גלה מה היית חסר …
אם amaranth ו קינואה נשמע כמו שמות מפורסמים האחרונה של התינוק, רוב הסיכויים שאתה לא יודע מספיק על כמה מאכלים חשובים שיכולים לעזור לך להיות בריא: דגנים מלאים.
אכילה דיאטה עשירה בסיבים עתירי סיבים תזונתיים יכולה להוריד את הסיכון למספר מצבים כרוניים, כגון כולסטרול גבוה, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, על פי מחקרים שונים, כולל ניתוח של 2007 מחקר של 285,000 אנשים, שפורסם ב תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם. "לסיבים יש רשימה זוהרת של יתרונות בריאותיים, ומרבית התזונה של האמריקנים חסרה בצורה מחרידה בפחמימות", אומרת אן קולז, MD, תזונה מומחה ומחבר הספר
ד"ר. דיאטה של 10 של אן האם המטרות שלך משפרות את בריאות הלב, משפר את בקרת המשקל או מוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולסרטן המעי הגס, הסיבים הם מחלה של כל הכוכבים "אלוף הקרב, "היא אומרת.
מדוע דגנים מלאים כל כך בריאים? יש להם את כל שלושת החלקים של התבואה במצב הטבעי שלה: הסובין, קליפה חיצונית קשה המכילה את רוב הסיבים; הנבט, מקור מרוכז של חומרים מזינים; ואת הזרע, אשר מספק את רוב התבואה של גרגר.
דגנים מעובדים או "מעודן", כגון קמח לבן או אורז לבן, יש סובין נבט נעלם משם, משאיר רק את האוכף מעמילן. אבל דגנים מלאים שומרים על כל החומרים המזינים והסיבים.
הנחיות התזונה של USDA לאמריקנים ממליצים על דגנים מלאים לפצות לפחות מחצית הצריכה של המבוגרים, עד שלוש מנות, או "אונקיות שקולות" בכל יום. (תחשוב על אונקיה שווה כמו פרוסת לחם, כוס אחת של פתיתי דגנים מוכנים או חצי כוס של דגנים מלאים מבושלים כגון אורז חום, בורגול או שיבולת שועל לחתוך.)
קל להגביר את צריכת הדגן כולו שלך. אתה יכול להחליף אורז לבן עבור אורז חום, אורז פראי או בורגול (תבואה חיטה נמצא סלט tabbouleh); מוסיפים אורז פראי או שעורה למרקים, תבשילים, תבשילים וסלטים; לערבב דגנים מלאים לתוך בשר הקרקע; ושימוש שיבולת שועל וסובין במקום פירורי לחם במתכונים.
רוב הדגנים מלאים מבושלים בנוזל (מים, מרק או אפילו חלב) עד למכרז. ככל שהדגן גדול יותר וצפוף יותר, כך צריך יותר לבשל.
גם אם הנוחות היא גורם, אתה עדיין יכול לקבל כל היתרונות הבריאותיים תבואה. לדוגמה, כאשר המשתתפים אכלו שתי מנות של דייסת שיבולת שועל לאכילה מדי יום כחלק מתוכנית להורדת משקל, הם הורידו את רמות הכולסטרול הכוללות ואת רמות ה- LDL ("הרע"), והורידו את קו המותניים שלהם, יותר מאלה אכלו מזונות בסיבים נמוכים יותר, על פי מחקר שפורסם ב -
Journal of the American Diietetic Association. מועצת החיטה המלאה, קבוצת תמיכה ללא כוונת רווח, מציעה בישול של מנות גדולות של דגנים מלאים כגון קינואה, לחתוך שיבולת שועל, שעורה או אורז חום לאחסן את השאריות במקרר, שם הם ישמרו במשך 3-4 ימים. אז אתה יכול במהירות לחמם אותם ולזרוק אותם לתוך סלטים, ירקות או מרקים.
הנה שמונה מזונות מלאים של דגנים שיוסיפו תזונה, טעם ומרקם לתזונה תוך שמירה על בריאותך. # 1: Amaranth
זהו מקור טוב לחומצות אמינו חיוניות - במיוחד ליזין, אשר מסייע ל הגוף סופג סידן ותומך בריאות העצם ואת רקמות החיבור, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, בבולטימור. מנה של 1 גרם של amaranth מבושל יש כ 9 גרם של חלבוןלבשל:
השתמש 2 כוסות נוזלי לכל כוס 1 amaranth יבש. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל במשך 20-25 דקות. כל כוס של אמארנט מבושל מכילה 251 קלוריות, 4 גרם שומן, 9 גרם חלבון, 5 גרם של סיבים תזונתיים, 46 גרם פחמימות, 15 מ"ג סודיום ו 0 מ"ג כולסטרול.
מזון מלא דגנים # 2: אורז חום
אורז חום, אשר מזוקק (עם הגוף ואת נבט שלם), הוא נמוך בשומן ומקור טוב של סיבים תזונתיים וחלבון. שלא כמו אורז לבן, יש לו מרקם לבבי ועייף. "מה שבאמת מגניב זה התוכן של המינרלים והברזל", אומר מיליגן. "לנשים שעדיין יש להן מחזור חודשי צריך לקבל מקורות אחרים של ברזל מלבד הבשר ", היא מוסיפה. "אורז חום הוא מקור נחמד של ברזל טוב, סופג, ויש לו את ויטמיני B12 ו - C המסייעים ברזל לקלוט." החלפת אורז לבן עם אורז חום ודגנים מלאים אחרים יכולים לחתוך את הסיכון לסוכרת מסוג 2, על פי ניתוח של ממצאי המחקר הרפואי בקנה מידה גדול מעקב אחר מחקר בריאות אחיות I ו- II, החל בשנת 1976 ועדיין נמשך.
המשתתפים שאכלו שתי מנות או יותר של אורז חום כל שבוע היה ירידה של 11% בסיכון לסוכרת לעומת אלו שאכלו אורז חום רק פעם בחודש.
לבשל: השתמש 2-1 / 2 כוסות נוזלי לכל כוס אורז. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל במשך 25-45 דקות. כל כוס של אורז חום מבושל, ארוכת דגנים, מכילה 216 קלוריות, 2 גרם שומן, 5 גרם חלבון, 4 גרם של סיבים תזונתיים, 45 גרם של פחמימות, 10 מ"ג נתרן ולא כולסטרול.
כאשר הטמפרטורה ואת תנאי לחות הם בדיוק בסדר, גרגרי אורז חומים לנבוט. פעילות האנזים במהלך הנבטה הופכת את האספזם העמילני לעיכול יותר לצמח הגדל - ולך. הנבטה מגדילה גם את מרכיבי התזונה העיקריים של התבואה, כולל ויטמינים B ו- C, חומצה פולית וסיבים.
מכיוון שגרגרי נבטים גבוהים יותר בחלבון ובסיבים מאשר במוצרי גרגר אחרים, ונמוך יותר במדד הגליקמי (כלומר, הם שורפים לאט יותר, דון) החוקרים מסבירים כי רמות הסוכר בדם אינן גבוהות, והן מועילות עבור אנשים הסובלים מסוכרת ומאנשים אחרים שצופים בצריכה הגליקמית שלהם, כך עולה ממחקר שפורסם ב
Journal of Nutritional Science and Vitaminology. דקות, כמחצית מהזמן הדרוש לאורז חום רגיל.
מזון מלא של דגנים # 3: בורגול
מוצר חיטה מזרח תיכוני, המורכב מחיידקי חיטה מבושלים, יבשים וסדוקים, הבורגול גבוה בסיבים ומכיל ויטמינים מרכזיים מינרלים, כולל ניאצין, תיאמין, חומצה פולית, ברזל, מנגן ומגנזיום. כמו פסטה, זה לוקח בערך 10 דקות להתכונן. טעמו המתון וזמן הבישול המהיר הופכים אותו לבחירה טובה לטירונים מלאים של דגנים. לבשל:
השתמש 2 כוסות נוזלי לכל כוס בורגול. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל במשך 10-12 דקות או עד
אל דנטה
נוזל עודף נוזלים לחלופין, ניתן להוסיף נוזל רותח לבורגול, לכסות, ולתת לעמוד על 20-30 כל כוס של בורגול מבושל מכילה 151 קלוריות, 6 גרם חלבון, 8.2 גרם של סיבים תזונתיים, 34 גרם של פחמימות, 9 מ"ג נתרן ושומן או כולסטרול.
מזון מלא של דגנים # 4: שיפון
שיפון הוא למעשה הדשא הרים כמו גרגר, אומר מיליגן. יש לה טעם ייחודי ומספקת סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. שיפון מכיל phytonutrients המסייעים להקל על הסימפטומים של PMS, היא אומרת, במיוחד מצבי רוח, תשוקות ונפיחות.
כי מוצרי שיפון יכול להיות נמוך ב המדד הגליקמי, הם בריאים במיוחד לחולי סוכרת. אבל יש לזכור כי לחם שיפון מסחרי לעתים קרובות מכיל קמח חיטה מעודן יותר קמח שיפון.
שיפון שיפון ניתן לבשל כמו תבואה. הם גבוהים בחלבון, אבל יש להם יותר מכפליים קלוריות של דגנים מלאים, כגון אורז חום או שיבולת שועל. לבשל: לשטוף שיפון שיפון לילה, ואז לבשל (השתמש 4 כוסות נוזלי לכל כוס שיפון פירות יער ) במשך 45-60 דקות. כל כוס שיפון מבושל מכילה 566 קלוריות, 4.2 גרם שומן, 9 גרם חלבון, 25 גרם של סיבים תזונתיים, 118 גרם פחמימות, 10 מ"ג נתרן ו -450 מ"ג אשלגן.
מזונות מלאים של דגנים # 5: קינואה
ילידים לאנדים, קינואה (מובהק
> wah) הוא קצת קטן יותר מאשר דגנים שעורה אבל חבילות הרבה חלבון. קינואה מבושלת יש 8 גרם חלבון לכל כוס - 50% -100% יותר מאשר רוב הדגנים מלאים.
מיליגן מציע לאכול אותו בבוקר כמו דגנים, הוספת עגבניות מיובשות בזיליקום עבור סלט בארוחת צהריים, או מוסיפים אותו לחטיפים בזמן חטיף.
לבשל:
קינואה מבשלת כמו אורז. השתמש 2 כוסות נוזלי לכל כוס קינואה. מביאים לרתיחה, ואז מבשלים במשך 15 דקות. כדי לשחק את הטעם של הקינואה, טוסט אותו בשמן קצת לפני הוספת הנוזל למחבת. כל כוס של קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות, 4 גרם שומן, 8 גרם חלבון, 5 גרם של סיבים תזונתיים, 39 גרם של פחמימות, 13 מ"ג של נתרן ולא כולסטרול.
מזון מלא דגנים # 6: שיבולת שועל לחתוך פלדה שיבולת שועל גבוהה בביתא גלוקנים - phytonutrients המסייעים לשמור על המערכת החיסונית גמיש ולהפחית את רמות הכולסטרול LDL, על פי התאחדות הלב האמריקנית.
מגוון הפלדה לוקח זמן רב יותר לבשל, אבל יש לו טעם לבבי, מורכב ועסיסי שחובבים נשבעים על ידי.
"ברגע שיש לך שיבולת שועל לחתוך פלדה, אני לא חושב "חוץ מזה שאתם אוכלים שיבולת שועל חתוכה מפלדה לארוחת הבוקר, משתמשים בהם כלחם טבעי (משלבים שיבולת שועל לא מבושלת עם תבלינים וסובבים אותם במעבד מזון) בשביל דגים או עוף, מיליגאן מציעה. שיבולת שועל לחתוך פלדה גם לעשות ריזוטו נחמד, היא אומרת. לבשל: השתמש 4 כוסות נוזלי ל 1 כוס s שיבולת שועל חתוכה. מוסיפים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים במשך 30 דקות. כל כוס של שיבולת שועל מבושלת מכילה 150 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 4 גרם חלבון, 3 גרם של סיבים תזונתיים, 27 גרם של פחמימות ולא נתרן או כולסטרול.
מזונות מלאים של דגנים # 7: גרגירי חיטה
אלה הם כל גרעיני החיטה, פרט לגוף החיצוני. הם ידועים גם כחיטה סדוקה. גרגירי חיטה עשירים בסיבים ויש להם תכולת חומצות אמיניות גבוהות, אומר מיליגן.
יש להם טעם מטוגן, מרקם פריך, וניתן להוסיף אותם לסלטים או ללחם . במשך שעה או עד למכרז.
לשטוף בלילה, ולאחר מכן לבשל (באמצעות 4 כוסות נוזלי לכל כוס גרגירי חיטה) במשך 9 שעות. כוסות של גרגירי חיטה מבושלים מכילים 180 קלוריות, 1 גרם של שומן, 6 גרם חלבון, 6 גרם של סיבים תזונתיים, 38 גרם של פחמימות, ולא נתרן או כולסטרול. מזון מלא דגנים # 8: אורז בר
זהו למעשה זרע של דשא מימי, גדל בעיקר באזור האגמים הגדולים, והוא מעורב לעתים קרובות עם זנים אורז. יש לו יותר חלבון מאשר אורז חום.
לבשל:
השתמש 3 כוסות נוזלי לכל 1 כוס אורז פראי; מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל במשך 45-55 דקות. כל כוס של אורז מבושל מכילה 165 קלוריות, 1 גרם שומן, 7 גרם חלבון, 3 גרם של סיבים תזונתיים, 35 גרם פחמימות, 5 מ"ג של נתרן ולא כולסטרול.
לקבלת מידע נוסף, בקר מרכז הבריאות של כולסטרול Lifescript.
כמה טוב אתה מבין כולסטרול? כולסטרול הוא מזויף הרבה, אבל אנשים רבים לא מבינים את זה חומר חיוני ואיך זה עובד בגופנו. האם אתה יודע HDL שלך LDL שלך? מה דעתך על אילו החלטות אורח חיים להשפיע על רמות הכולסטרול? קח את זה חידון הכולסטרול ולגלות
